Stressmanagement | Entspannung

Weshalb ist Entspannung in unserem Leben so wichtig?

Stellen Sie sich Ihre Wadenmuskulatur vor. Der Normalzustand ist: anspannen, entspannen, Fuß anheben, Fuß absenken, anspannen, entspannen… Wenn die Muskeln gute Arbeitsbedingungen haben, geht’s wie geölt: gemütlich spazieren, 20 Kilometer wandern oder zur U-Bahn sprinten. Muten Sie der Wade zu viel zu, geht – richtig – gar nix mehr. Wadenkrampf, maximal humpeln, vor allem fluchen. Und ein Höllenmuskelkater hinterher.

Das trifft auch für unsere Stressverarbeitung zu. Anspannen, entspannen: Wir brauchen diesen Mechanismus, den reibungslosen Wechsel zwischen diesen Zuständen. Stecken wir auf Volldampf fest oder liegen nur noch auf der Couch, kommen wir in gesundheitliche Schwierigkeiten.

Sind wir heute entspannt?

Der Normalfall ist heute leider, dass der Anspannungs-Entspannungs-Mechanismus bei der Anspannung hängenbleibt: Dauerstress, verursacht durch Job, privates Umfeld, Bewegungsdefizit, Fehlernährung, Medienüberkonsum, Natur-Defizit-Syndrom…

Und dann noch Entspannung einplanen? Auszeit? Für-mich-Zeit? Da sorgt womöglich sogar das gut gemeinte Hobby für Freizeitstress. Und irgendwann besteht „Entspannung“ nur noch aus abends Bett, am Wochenende Couch. K.O.
Eigentlich absurd, oder?

Warum überhaupt Stress – oder: der Säbelzahntiger

Von der Evolution her soll uns eine Stressreaktion für den Ernstfall vorheizen: Säbelzahntiger? Keule auspacken oder Vollgas geben!

Vor Termindruck oder Reizüberflutung davonzugaloppieren oder es auf einen Nahkampf ankommen zu lassen – das geht halt leider nicht. Und so haben wir eine Stressreaktion in Kopf und Körper feststecken, die nicht so abgebaut wird, wie es uns eigentlich in die Gene programmiert ist.

Was macht Dauerstress mit uns?

Wenn sich Stress fängt, können alle möglichen Symptome entstehen: Muskelverspannungen, Rückenschmerzen, Bluthochdruck, kein Hunger oder Dauerappetit, Schlafstörungen. Dazu kommen mangelnde Konzentration, Gedächtnisschwächen, Gefühlsschwankungen, Nervosität. Kopfschmerzen, Zittern, Muskelschwäche, Koordinationsprobleme. Gedankenkreisel, Hilflosigkeits- und Überforderungsgefühle…

Folgen eines Feuerwerks unserer Stresshormone und Neurotransmitter. Von schwerwiegenderen Erkrankungen von Depressionen bis Burnout, Herzkreislaufleiden oder drastischeren Auswirkungen ganz zu schweigen.

Und wenn wir dann Kinder dabei beobachten, wie sie ganz konzentriert und zeitverloren spielen, völlig darin versunken sind, eine Sandburg zu bauen, Blättersuppe zuzubereiten oder einen Schnecken-Zoo zu hüten – dann hören wir uns plötzlich seufzen:

„Ach, wenn ich nur mal ein paar Minuten Ruhe hätte… Wenn ich so unbeschwert spielen könnte… Wenn nur… Dann wäre ich endlich mal wieder so richtig entspannt.“

Was ich Ihnen sagen möchte:

Entspannung ist eine Frage der Balance, der Prioritäten, des Erkennens von Bedürfnissen und, ja, der Übung.

Lassen Sie uns gemeinsam an Ihrer Balance arbeiten.
Ihren Alltag ein wenig entrümpeln, damit Sie Ihre An- und Entspannungsmuskeln wieder spielen lassen können.
Die Entspannungsmethoden für Sie finden, die Ihnen am meisten taugen, damit Ihr Pendel wieder zwischen müheloser An- und Entspannung schwingt.

Damit Sie zurück zu Ihrer Balance finden.

 

Folgende Entspannungsmethoden finden Sie in meinem Werkzeugkoffer:

Autogenes Training nach J.H. Schultz
  • der Kern: eine auf Autosuggestion basierende Entspannungsmethode nach Johannes Heinrich Schultz. Der Begriff verkürzt die Bezeichnung „Training für autogene Entspannung“, also das Einüben einer Entspannung, die wir aus uns selbst erzeugen.
  • Weg und Ziel:
    • über körperliche Entspannung dem Gehirn „alles in Ordnung, komm zur Ruhe“ übermitteln
    • quasi Selbsthypnose; Training zur Selbstanwendung
    • Stressreduktion
    • Konditionierung auf bestimmte Formeln, die bei zunehmendem Training ein immer leichteres Eintauchen in die Entspannung ermöglichen
  • das Vorgehen: Erlernen von Übungen, die auf bestimmte Entspannungsmechanismen abzielen, z.B. Muskulatur, Durchblutung, Atmung, Verdauung, Blutdruck (die sog. Grundstufe und Vorsatzformeln wirken hier; die sog. Oberstufe des Autogenen Trainings ist der Psychoanalyse vorbehalten)
  • bei mir im Programm: als spezifischer Kurs und in 1:1-Sitzungen (in Vorbereitung), als Teil von allgemeinen Entspannungskursen oder Element beim Waldbaden
Progressive Muskelentspannung (PME) nach E. Jacobson
  • der Kern: eine auf die Muskulatur fokussierte Entspannungsmethode nach Edmund Jacobson. Auch als Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder Tiefenmuskelentspannung bekannt.
  • Weg und Ziel:
    • über die bewusste und gezielte An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen den eigenen Körper besser spüren
    • ein Gespür für Anspannung im eigenen Körper entwickeln; das Bewusstsein schaffen, dass wir Anspannung aktiv entgegenwirken können
    • über die körperliche Entspannung dem Gehirn „alles in Ordnung, komm zur Ruhe“ übermitteln
    • Stressreduktion
    • Linderung von Kopf- und Rückenschmerzen, Schlafstörungen; Reduktion von übermäßiger Muskelspannung
  • das Vorgehen: Erlernen von Übungen, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen; mit dem Ziel, die Muskelgruppen immer größer zu fassen, so dass mit wenigen Übungen größtmögliche Entspannung entstehen kann
  • bei mir im Programm: als spezifischer Kurs und in 1:1-Sitzungen (in Vorbereitung), als Teil von allgemeinen Entspannungskursen oder Element beim Waldbaden
Fantasie- und Körperreisen

Fantasiereise

  • der Kern: eine auf innere Bilder, die durch eine vom Sprecher erzählte Geschichte entstehen, fokussierte Entspannungsmethode. Sie gehört zu den imaginativen Verfahren und erlaubt Ausflüge in die Fantasie von realitätsnah bis Märchen.
  • Weg und Ziel:
    • körperliche Entspannung erzeugen
    • vom Multitasking und gedanklicher Sprunghaftigkeit auf Fokus und Vorstellungskraft kommen
    • Bilder- und Sinneserinnerungen wecken
    • Stressreduktion
    • wirkt anregend für die Aktivierung von inneren Ressourcen, kann den Kopf freimachen für Perspektivenwechsel, Finden von Lösungen für aktuelle Probleme, Befreien aus festgefahrenen Gedankensituationen
  • das Vorgehen: Genuss einer kurzen Entspannungsphase mit nachfolgender fiktiver Geschichte, entweder mit anschließender Rückkehr in die Realität oder Übergang in den Schlaf
  • bei mir im Programm: als spezifischer Kurs und in 1:1-Sitzungen (in Vorbereitung), als Teil von allgemeinen Entspannungskursen oder Element beim Waldbaden

 

Körperreise

  • der Kern: eine auf innere Bilder und das Erspüren des eigenen Körpers fokussierte Entspannungsmethode. Sie gehört ebenfalls zu den imaginativen Verfahren und soll eine neue Nähe zum Körper ermöglichen.
  • Weg und Ziel:
    • lernen, in den eigenen Körper hineinzuspüren, ihn wahrzunehmen, Wohlgefühle, aber auch z.B. schmerzende Stellen bewusst wahrzunehmen
    • lernen, den eigenen Körper und die darin sich abspielenden Vorgänge anzunehmen, sich darauf einzulassen, zu verstehen
    • dem Körper und einzelnen Körperregionen Aufmerksamkeit schenken (statt z.B. sie zu überfordern oder zu ignorieren)
    • Stressreduktion
    • körperliche Entspannung erzeugen; Konzentration und Vorstellungskraft steigern
    • vom Denken ins Spüren kommen
    • wirkt anregend für die Aktivierung von inneren Ressourcen, kann das Schmerzbewusstsein verändern und Heilkräfte aktivieren
    • kann beim Nachvollziehen von Gedanken und Gefühlen sowie deren körperlichen Auswirkungen helfen
  • das Vorgehen: angeleitete oder freie mentale Reise durch den Körper in ruhender Lage; die Bandbreite reicht vom einfachen Spüren des Körpers über das Wahrnehmen und Anerkennen von Schmerzen bis hin zum Aufspüren von im Körper „gespeicherten“ Gedanken, Gefühlen und Erinnerungen
  • bei mir im Programm: als spezifischer Kurs und in 1:1-Sitzungen (in Vorbereitung), als Teil von allgemeinen Entspannungskursen oder Element beim Waldbaden
Waldbaden
  • der Kern: eine ganzheitliche Entspannungsmethode, die auf dem positiven Erleben von Naturaufenthalten aufsetzt. Sie findet in freier Natur statt und vereint u.a. Wirkweisen von klimatherapeutischen, bewegungstherapeutischen, Meditations- und Achtsamkeitsansätzen mit Sinneserleben und den ausgleichenden Effekten von Luft- und Lichtqualitäten, Naturmaterialien und natürlichem Terrain.
  • Weg und Ziel:
    • Bewegungsmuster erweitern, Muskeln und Gelenke schonend mobilisieren durch sanfte, natürliche Bewegung
    • weg von der z.B. durch Stress oder vieles Sitzen verflachten, hin zu einer tiefen, regelmäßigen Atmung
    • bewusstes Entschleunigen durch Schlendern und Pausen machen
    • Sinnesöffnung durch Reduktion von künstlichen Sinneseindrücken und Schulung der Sinneswahrnehmung
    • Achtsamkeit in Bezug auf das eigene Empfinden und Erleben sowie auf Umgebung und Mitlebewesen
    • Forschergeist und die Fähigkeit, über vermeintliche Kleinigkeiten zu staunen, wieder entdecken
    • Solozeit genießen, Stille erfahren; im Hier und Jetzt sein
    • vom Denken ins Fühlen kommen
    • ganzheitliche Entspannung von Körper und Geist durch „Rückkehr“ in die Natur; bei wiederholter Anwendung Reduzierung der Effekte des Natur-Defizit-Syndroms
    • Reduktion von Stresssymptomen und Gedankenkreiseln; Linderung von Kopf-, Rücken, Gelenkschmerzen, durch Bildschirmarbeit bedingten Augenbeschwerden; Reduktion von übermäßiger Muskelspannung; Regulation von Appetit und Verdauung; Reduktion von Schlafstörungen
  • das Vorgehen: geführter oder selbst gestalteter Rundgang in natürlicher Umgebung, vorzugsweise in mind. naturnahen Wäldern, mit Übungen in unterschiedlich tiefen Entspannungsphasen
  • bei mir im Programm: als eigener Methodenschwerpunkt (mehr Information dazu finden Sie hier) mit Kursen, Einzelveranstaltungen und 1:1-Terminen
Meditationsformen und Achtsamkeit

Meditation zählt per se nicht zu den Entspannungsverfahren. Sie bezeichnet eine ganze Gruppe von Geistesübungen aus unterschiedlichen Kulturen, Traditionen und Zielvorstellungen, größtenteils sind sie dabei Teil einer umfassenden Philosophie oder Lebensweise (z.B. Zen-Buddhismus, Yoga).

Meditationsformen und -vorgehen gibt es eine ganze Reihe. Mein Anliegen ist, Ihnen erste Schritte aufzuzeigen und Ihnen entdecken zu helfen, wie Sie Ihre Form von „Meditation“ finden und gestalten können. Wenn Sie feststellen, dass Ihnen eine bestimmte Form besonders gefällt und Sie sie weiter vertiefen möchten, vermittle ich Sie gerne an entsprechend spezialisierte Könner weiter.

Zum Beispiel können wir folgende Ansätze ausprobieren:

  • Atemmeditationen
  • Gehmeditationen
  • Meditationen mit innerem Bild
  • Meditationen mit Mantra
  • Klangmeditationen
  • achtsamkeitsbasierte Kurzmeditationen (Übungen, die von einem wertfreien Wahrnehmen des Hier und Jetzt ausgehen)
Entspannung durch Bewegung

Das In-Bewegung-Sein ist bei der Entspannung meiner Erfahrung nach nicht zu unterschätzen.

Aspekte wie das Spüren des eigenen Körpers – wie er sich anfühlt, wie sich Bewegung anfühlt, was beim Bewegen passiert – und was man mit dem eigenen Körper erreichen kann, stärkt die Verbindung zwischen Körper und Geist. Dieser Einklang schafft nicht nur Wohlbefinden, sondern unterstützt das Ich-Gefühl und hilft damit beispielsweise bei der Abgrenzung gegenüber anderen Personen oder beim objektiven Betrachten von Situationen.

Darüber hinaus ist körperliche Gesundheit natürlich grundsätzlich ein wichtiger Stützpfeiler für mentale Gesundheit. Ob es sich einfach um einen Spaziergang oder um eine Wanderung, um Sport oder um Dehnungs- und Mobilisationsübungen handelt: Von der ausgleichenden Wirkung eines angenehm ausgelasteten Körpers profitiert immer auch der Kopf.

Auch diesen Ansatz möchte ich gerne mit Ihnen ausloten – zukünftig in Kursangeboten (in Vorbereitung) sowie auch im 1:1-Termin.

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Unter „Termine“ finden Sie meine aktuellen Veranstaltungen.

Sie möchten lieber einen individuellen Termin? Oder Sie brauchen zuerst eine Sondierung Ihrer Lage, bevor Sie sich entscheiden? Dann senden Sie Ihre Anfrage gerne an mail@zurueckzurbalance.de!